¿ Las legumbres son buenas para prevenir la osteoporosis?

Entre las medidas que se postulan para evitar o retrasar la aparición de la osteoporosis (la pérdida de calcio por el tejido óseo), se encuentra la de ingerir diariamente cantidades de calcio suficientes.

 Tras la leche, los alimentos que contienen más cantidad de calcio son las legumbres.

Recuerde
Se considera a la leche y a los derivados lácteos como la fuente ideal de calcio para el ser humano. 100 g de leche pueden contener de media 110 mg de calcio y 100 mg de fósforo. Pero también las legumbres constituyen una importantísima fuente de calcio. Teniendo en cuenta las diferencias según variedades y formas de cultivos, las cantidades de calcio y fósforo (expresadas en mg por 100 g de producto seco) en las principales legumbres son de: 144 y 376 en garbanzos, 127 y 400 en alubias y 70 y 241 en lentejas. Valores semejantes sólo pueden encontrarse en unos pocos alimentos, como la yema de huevo y algunos mariscos y pescados (sardina, etc), sobre todo si estos últimos se consumen con espina (como en el caso de las sardinas en lata) y cabeza. En comparación con otros muchos vegetales, las legumbres presentan además la ventaja de no poseer, como aquellos, cantidades elevadas de inhibidores de la absorción de calcio, como los fitatos y oxalatos.

Recomendación
Para seguir una dieta saludable y prevenir la osteoporosis, coma, como mínimo, dos o tres raciones de legumbres a la semana. Los platos a base de legumbres pueden guardarse en frío para ser consumidos posteriormente, ya que tras su recalentamiento se mantienen en perfectas condiciones organolépticas y nutricionales.